Quây quần bên bàn ăn tối là cách tuyệt vời để tạm dừng nhịp sống bận rộn và kết nối lại với nhau trong thế giới hỗn loạn ngày nay. Một trong những thách thức lớn nhất là chuẩn bị một bữa ăn mà cả gia đình đều yêu thích—tốt nhất là món không mất hàng giờ để chuẩn bị, giàu dinh dưỡng và phù hợp với cả những trẻ kén ăn.
May mắn thay, “chuẩn bị bữa tối lành mạnh không có nghĩa phải hy sinh hương vị, sở thích gia đình, dinh dưỡng hay ngân sách”, Karla Moreno-Bryce, MDA, RD, LD, từ Vegan Kids Nutrition giải thích.
Bạn đang cần gợi ý? Chúng tôi đã tổng hợp hơn 30 ý tưởng bữa tối dễ dàng và lành mạnh cho gia đình, cùng với mẹo để đơn giản hóa quá trình chuẩn bị.
Nui lành mạnh cho bữa tối gia đình
(Ảnh: Rachel Vanni dành cho Parents)
Thành Phần Của Một Bữa Tối Lành Mạnh
Chuẩn bị bữa ăn cân bằng dinh dưỡng giúp trẻ có
đầy đủ năng lượng để phát triển khỏe mạnh. Một bữa tối lành mạnh nên bao gồm:
- Chất đạm nạc: Thực phẩm giàu protein hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh, có thể từ động vật (thịt bò, gia cầm, cá, trứng) hoặc thực vật (đậu, đậu lăng, đậu phụ).
- Trái cây và rau củ: Thêm nhiều màu sắc vào đĩa ăn để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Ngũ cốc: Ngũ cốc cung cấp carbohydrate để tạo năng lượng và chất xơ tốt cho sức khỏe đường ruột. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị nên chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, diêm mạch, bánh mì nguyên cám, yến mạch) chiếm ít nhất một nửa khẩu phần.
- Chất béo lành mạnh: Cần thiết cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh, có trong dầu ô liu, các loại hạt, bơ và omega-3 từ cá hồi.
Ngoài ra, trong giai đoạn phát triển, trẻ cần canxi và vitamin D để xương chắc khỏe, có nhiều trong sữa, sữa chua và phô mai.
Dưới đây là thực đơn gồm các món ăn chính, món ăn kết hợp đơn giản và món truyền thống/sáng tạo, phù hợp với khẩu vị và cách chế biến của người Việt Nam, đồng thời vẫn giữ được yếu tố dinh dưỡng và hấp dẫn cho trẻ nhỏ:
CÁC MÓN CHÍNH (PHÙ HỢP CHO BỮA TRƯA HOẶC TỐI)
- Cá hồi nướng khay với rau củ (bí đỏ, cà rốt, đậu que)
- Mì Ý sốt bò bằm ăn kèm salad rau xà lách, cà chua bi
- Bánh quesadilla gà và thơm cắt hạt lựu (bánh tortilla kẹp rồi nướng giòn)
- Tôm xào rau củ (bông cải, cà rốt, đậu Hà Lan) ăn với cơm trắng và salad dưa leo
- Taco trứng kiểu Mexico ăn sáng, kèm cam cắt lát
- Gà nướng thảo mộc ăn với bánh mì mềm và salad rau củ
- Thăn lợn nướng ăn với cơm gạo lứt và rau củ hấp (cà rốt, su hào)
- Macaroni phô mai trộn thêm đậu Hà Lan và ngô ngọt
- Khoai tây hoặc khoai lang nướng (dùng lò vi sóng), ăn cùng trái cây tươi và rau luộc
- Đậu phụ xào xì dầu và rau cải, ăn kèm khoai tây chiên nhỏ
CÁC MÓN ĂN KẾT HỢP ĐƠN GIẢN (DỄ CHUẨN BỊ NHANH)
- Pizza mini (đế bánh mì sandwich hoặc pita) ăn cùng salad trái cây
- Xúc xích gà táo nướng ăn kèm khoai lang chiên và dâu tây
- Taco gà tây bằm (hoặc thịt bằm thường) ăn với bắp ngọt và các topping yêu thích
- Bánh mì bơ trứng chiên ăn với cốc trái cây tươi
- Sandwich Caprese (phô mai, cà chua, húng quế) ăn cùng khoai tây chiên và táo lát
- Mì spaghetti sốt cà chua hoặc pesto, ăn cùng salad Caesar
- Khay snack kiểu Âu (phô mai, bánh quy giòn, nho, hạt hạnh nhân, dưa leo)
- Burger chay ăn với khoai tây chiên nướng
- Thịt viên gà nướng khay, ăn với cơm trắng và bông cải xanh
- Bánh wrap gà tây cuộn rau sống và sốt hummus (có thể thay bằng sốt mè rang)
MÓN ĂN TRUYỀN THỐNG & SÁNG TẠO
- Bánh thịt mini (làm trong khuôn muffin) ăn với khoai tây nghiền và đậu đũa
- Tortellini phô mai nướng ăn cùng salad trộn rau củ
- Bánh sliders gà BBQ (dùng gà quay xé nhỏ) kèm salad bắp cải
- Cơm chiên đậu phụ và rau củ ăn kèm lê cắt lát
- Trứng bác mềm ăn cùng bánh mì nướng và dưa lưới
- Sandwich phô mai nướng kèm súp cà chua đặc
- Taco tôm chiên nhẹ, ăn kèm xà lách bắp cải và kiwi
- Súp taco kiểu Mexico ăn cùng bánh ngô nướng
- Cơm bò lúc lắc kiểu “roll-in-a-bowl” (xào với hành, cà rốt), ăn cùng nho
- Gà sốt bourbon nấu trong nồi hầm, ăn cùng cơm trắng và măng tây hấp
Và hãy nhớ: Lên thực đơn không cần phải quá phức tạp hay căng thẳng
“Bạn không cần phải nấu một bữa tối cầu kỳ mỗi ngày. Cứ thoải mái dọn món ăn ngay từ nồi lên bàn, và đơn giản cũng hoàn toàn ổn” – Jennifer Anderson, MSPH, RDN từ Kids Eat In Color chia sẻ. Nếu muốn tiết kiệm chi phí, những bữa tối ngon-bổ-rẻ vẫn có thể đầy đủ dinh dưỡng!
Mẹo Để Chuẩn Bị Bữa Tối Dễ Dàng Hơn
Dù nấu một bữa tối lành mạnh nghe có vẻ khó, nhưng thực tế không cần tốn quá nhiều thời gian hay công sức. Chỉ cần một chút kế hoạch, bạn vẫn có thể có bữa ăn ngon ngay cả trong những ngày bận rộn nhất.
Dưới đây là những mẹo hàng đầu giúp bạn chuẩn bị bữa tối dinh dưỡng cho gia đình:
✅ Sơ chế rau củ tươi cho cả tuần – Rửa, cắt sẵn và bảo quản trong hộp kín.
✅ Dùng rau củ đông lạnh – Chỉ cần hấp bằng lò vi sóng trong vài phút là xong!
✅ Nấu các món nướng khay – Chuẩn bị nhanh, dễ nướng. Lót giấy nến để dễ dọn dẹp.
✅ Nấu lượng gấp đôi – Nấu một lần, ăn hai bữa! Nếu ngán, hãy trữ đông phần thừa để dùng sau.
✅ Tận dụng nguyên liệu làm sẵn – Như nước sốt đóng lọ, gà quay, hoặc salad đóng gói.
✅ Dùng nồi slow-cooker – Món hầm “một nồi” ít tốn công mà vẫn thơm ngon.
✅ Lên thực đơn trước cả tuần – Để mua đủ nguyên liệu, tránh phải chạy ra cửa hàng nhiều lần.
✅ Luôn trữ đồ cơ bản – Đề phòng khi có việc đột xuất, vẫn có thể nhanh chóng làm bữa tối đơn giản.
✅ Đừng ngại những bữa tối đơn giản – “Gia đình tôi thường ăn trứng vào bữa tối. Đó là cứu cánh khi không kịp nấu món khác”, Anderson nói.
Tóm lại: Bữa tối không cần hoàn hảo – chỉ cần ngon, đủ chất và giúp cả nhà quây quần bên nhau!
