Nước là môi trường lý tưởng để tập luyện khi mang thai. Lực đẩy Archimedes giúp nâng đỡ cơ thể, giảm áp lực lên các khớp và dây chằng vốn đang bị giãn do hormone relaxin. Đồng thời, lực cản của nước giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách an toàn, và việc vận động dưới nước cũng giúp giảm phù nề.
Lưu ý an toàn:
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
- Ngừng tập ngay lập tức nếu xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, đau đầu, chảy máu âm đạo, hoặc co thắt.
Bài tập khởi động: Đi bộ dưới nước (5 phút)
- Đi bộ tiến và lùi dọc theo thành bể, với mực nước ngang ngực.
- Vung tay nhịp nhàng như khi đi bộ trên cạn.
- Tác dụng: Làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu.
Nhóm bài tập chính:
1. Squat với tường bể
- Tư thế chuẩn bị: Đứng tựa lưng vào thành bể, hai chân rộng bằng vai.
- Động tác: Từ từ hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm, giữ cho lưng thẳng áp sát vào thành bể. Giữ tư thế trong một vài giây, sau đó từ từ đứng lên.
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ tứ đầu đùi, hỗ trợ cho quá trình chuyển dạ.
2. Nâng chân sang ngang
- Tư thế chuẩn bị: Đứng nghiêng một bên người, tay vịn vào thành bể để giữ thăng bằng.
- Động tác: Từ từ nâng chân ngoài (chân xa thành bể) lên cao hết mức có thể trong khi vẫn giữ thân người ổn định. Từ từ hạ chân xuống.
- Tác dụng: Củng cố sức mạnh cho cơ mông và cơ đùi ngoài.
3. Ép ngực (Chest Press) với phao nước
- Tư thế chuẩn bị: Đứng, hai tay cầm một chiếc phao tập dưới nước, khuỷu tay gập và mở rộng sang hai bên.
- Động tác: Ép mạnh hai tay về phía trước để đẩy phao lại với nhau. Từ từ mở rộng tay trở về vị trí ban đầu.
- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ ngực và cơ tam đầu (cơ tay sau), hỗ trợ việc bế em bé sau sinh.
4. Gập bụng một phần (Modified Crunch)
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên một chiếc phao tập hoặc bậc thang trong bể, hai chân chạm đáy.
- Động tác: Tựa nhẹ lưng ra sau, siết chặt cơ bụng để kéo thân người trở về tư thế ngồi thẳng. Lưu ý chỉ gập một phần, tránh động tác gập bụng hoàn toàn khi nằm ngửa.
- Tác dụng: Duy trì sức mạnh cho cơ bụng mà không gây áp lực lên vùng bụng.
5. Xoay người nhẹ nhàng
- Tư thế chuẩn bị: Đứng, hai tay duỗi thẳng trước mặt và giữ một chiếc phao.
- Động tác: Xoay phần thân trên sang trái và sau đó sang phải một cách chậm rãi và có kiểm soát, giữ cho hông ổn định.
- Tác dụng: Tăng cường sự linh hoạt và vận động cho cột sống.
Thư giãn và hạ nhiệt (5 phút)
- Thả lỏng người nhẹ nhàng, có thể thực hiện các động tác vươn vai nhẹ nhàng dưới nước.
- Tập trung vào hơi thở: hít sâu và thở ra chậm rãi để nhịp tim trở về bình thường.
Lợi ích tổng thể:
Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, xây dựng sức mạnh toàn thân, giảm đau nhức cơ xương khớp và giúp tinh thần thư thái. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ cho phù hợp. Chúc bạn một thai kỳ khỏe mạnh!
