Nếu bạn giống như nhiều người Mỹ khác, bạn đã lớn lên cùng chú hổ Tony và những nhân vật hấp dẫn khác được vẽ trên hộp ngũ cốc được quảng cáo rầm rộ trên TV. Chính vì sự thú vị, tiện lợi, hương vị hấp dẫn và sự quen thuộc của ngũ cốc, có lẽ bạn đã có nhiều bát ngũ cốc để bắt đầu ngày mới đến mức không thể đếm xuể. Tôi biết tôi đã từng!
Ngũ cốc gần như là bữa sáng dễ chuẩn bị nhất—và là bữa sáng mà nhiều trẻ em có thể tự làm, khiến nó trở thành lựa chọn bữa sáng rất dễ dàng cho nhiều gia đình. Tuy nhiên, nhiều bậc cha mẹ băn khoăn liệu việc cho trẻ ăn ngũ cốc vào bữa sáng là tốt hay xấu.
Câu trả lời là tất cả phụ thuộc vào loại và lượng ngũ cốc trong bát. Một số loại ngũ cốc chứa các thành phần lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt. Canxi, vitamin D, niacin và protein trong sữa được đổ lên trên cũng rất có lợi. Tuy nhiên, nhiều loại ngũ cốc chứa quá nhiều đường và các thành phần có hại khác.
Ngũ cốc có tốt hay xấu cho trẻ em?
Mặc dù tôi vẫn ăn ngũ cốc vài lần một tuần và cũng cho con ăn, nhưng các gia đình cần cân nhắc kỹ trước khi quyết định mua và ăn ngũ cốc, cũng như các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.
Nhiều loại ngũ cốc ăn liền có thể cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, đồng thời giúp tăng cường lượng ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ mà nhiều trẻ em bị thiếu hụt. Tuy nhiên, chúng cũng thường chứa nhiều đường bổ sung hơn mức được coi là lành mạnh, đặc biệt là đối với người đang phát triển. Hầu hết các loại ngũ cốc được bán cho trẻ em đều chứa dầu hydro hóa một phần, xi-rô ngô hàm lượng fructose cao hoặc hương liệu nhân tạo. Chỉ riêng lượng đường bổ sung cũng có thể biến một bữa sáng tưởng chừng vô hại thành một món tráng miệng xa hoa.
Trong một phân tích năm 2014, Nhóm Công tác Môi trường (EWG) đã xếp hạng 1.556 loại ngũ cốc, bao gồm 181 loại được bán cho trẻ em, theo tổng hàm lượng đường tính theo trọng lượng và so sánh kết quả với hướng dẫn chế độ ăn uống của liên bang và các tổ chức khác. Trong số những phát hiện chính:1
92% ngũ cốc lạnh và 100% ngũ cốc được bán cho trẻ em tại Hoa Kỳ có chứa đường bổ sung, một số loại có tới sáu loại khác nhau bao gồm đường trộn với xi-rô ngô, mật ong, dextrose hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Ngũ cốc được bán cho trẻ em có lượng đường cao hơn 40% so với ngũ cốc dành cho người lớn và gấp đôi lượng đường trong yến mạch.
78% ngũ cốc dành cho trẻ em chứa hơn 2 thìa cà phê đường trong một khẩu phần ăn—hơn một phần tư lượng đường giới hạn hàng ngày cho trẻ 8 tuổi.
Với 40 loại ngũ cốc, một khẩu phần ăn (¾ cốc hoặc 1 cốc—ít hơn lượng đường mà nhiều trẻ em thường tiêu thụ trong một lần ăn) vượt quá 60% lượng đường giới hạn hàng ngày.
12 loại ngũ cốc bao gồm Kellogg’s Honey Smacks và Post Golden Crisp cung cấp hơn 50% lượng đường theo trọng lượng.
Chỉ có 47 loại ngũ cốc lạnh—3 loại ngũ cốc gia đình, 43 loại ngũ cốc dành cho người lớn và một loại granola—và 155 loại ngũ cốc nóng không thêm đường.
Trẻ Em Nên Tiêu Thụ Bao Nhiêu Đường?
Về cơ bản, phần lớn ngũ cốc ăn liền đều chứa rất nhiều đường bổ sung, đặc biệt là những loại được thiết kế để hấp dẫn trẻ em. Lượng đường dư thừa này càng tăng thêm khi bạn xét đến việc nhiều trẻ em ăn ngũ cốc trong bát quá khổ hoặc đổ đầy bát nhiều hơn một lần.
Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị giới hạn hàng ngày từ 3 thìa cà phê (12 gram) đến 6 thìa cà phê (24 gram) cho trẻ em từ 2 đến 19 tuổi—và không thêm đường cho trẻ em dưới 2 tuổi. Trẻ em được khuyến nghị tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo, độ tuổi, giới tính và nhu cầu sức khỏe cá nhân. Trung bình, trẻ em ăn quá nhiều đường—thường gấp hai hoặc ba lần lượng khuyến nghị.2
Con Tôi Nên Ăn Bao Nhiêu?
Ăn Ngũ Cốc vào Bữa Sáng Có Phải Là Một Ý Tưởng Tồi Tệ Cho Trẻ Em?
Cuối cùng, tất cả chỉ là tương đối. Thỉnh thoảng ăn một bát ngũ cốc có đường không phải là tận thế. Thực phẩm vốn dĩ không tốt hay xấu – và đồ ăn vặt có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng nếu những bát ngũ cốc đó xuất hiện thường xuyên hoặc hàng ngày trong chế độ ăn của con bạn, thì bạn có thể cân nhắc việc cắt giảm và/hoặc giới thiệu các lựa chọn lành mạnh hơn.
Điều đáng chú ý là nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ngũ cốc bổ sung tương đối ít đường vào chế độ ăn của trẻ em từ 2 tuổi trở lên so với một số loại thực phẩm và đồ uống khác. Dữ liệu khảo sát quốc gia ước tính rằng 3,8% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống đến từ ngũ cốc ăn liền, nhưng 35,7% lượng đường bổ sung đến từ riêng nước ngọt có đường, nước tăng lực và đồ uống thể thao. Những loại đồ uống này cùng với các món tráng miệng làm từ ngũ cốc, nước trái cây, món tráng miệng từ sữa (như kem) và kẹo chiếm 70% lượng đường bổ sung.3
Tại sao lượng đường dư thừa lại có hại?
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường tuýp 2, thiếu hụt dinh dưỡng, rối loạn giấc ngủ, bệnh tim mạch, sâu răng và chậm phát triển. Ngoài ra, một số chuyên gia suy đoán rằng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) cũng có thể liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường.4 Về cơ bản, mặc dù hạn chế lượng đường bổ sung là tốt, nhưng lý tưởng nhất là nên giảm lượng đường tiêu thụ.
Mẹo chọn ngũ cốc cho trẻ em
Ngũ cốc ăn liền—đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, ít đường—có thể cung cấp cho các gia đình bận rộn một nguồn dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất thơm ngon và tiện lợi. Ngũ cốc cũng có thể là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời, kết hợp tốt với các lựa chọn giàu dinh dưỡng như sữa chua hoặc sữa ít béo hoặc không béo, trái cây tươi (hoặc trái cây sấy khô không thêm đường) và các loại hạt/hạt giống. Ngoài ra, hãy hướng đến sự đa dạng, thay vì bắt con bạn ăn ngũ cốc (và các loại thực phẩm khác) mỗi ngày.5
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho gia đình bạn. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ. 2021.
Để chọn ngũ cốc giàu dinh dưỡng hơn, hãy tìm loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt (xem tem 100% ngũ cốc nguyên hạt, hoặc tìm lúa mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác được liệt kê đầu tiên trong danh sách thành phần). Hãy cố gắng cung cấp ít nhất 3 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần một cốc. Hãy tìm loại ngũ cốc càng ít đường càng tốt—một trong những loại ngũ cốc yêu thích của tôi là lúa mì vụn (nó cũng chứa rất ít natri, một điều hiếm thấy ở ngũ cốc ăn liền).
Nếu ngũ cốc của bạn có thêm đường, hãy đảm bảo hàm lượng đường không quá gấp đôi hàm lượng chất xơ. (Ví dụ: nếu ngũ cốc có 4 gam chất xơ mỗi khẩu phần, hãy tìm loại không quá 8 gam đường trên bảng Thông tin Dinh dưỡng.) Nếu bạn và con bạn đã ăn ngũ cốc có đường và không muốn bỏ chúng, hãy ăn chúng trong bát nhỏ hơn với dụng cụ nhỏ hơn.
Tốt hơn nữa: trộn chúng với ngũ cốc ít đường hoặc không đường. Bạn sẽ quen với hương vị mới nếu dành thời gian. Bạn cũng có thể chọn ngũ cốc dạng mảnh hơn và ít ngũ cốc và granola giòn, cứng, cô đặc hơn, có thể chứa nhiều calo hơn (và nhiều đường hơn) trong các khẩu phần nhỏ hơn, hoặc trộn chúng để giảm lượng calo—và đường bổ sung.
