Là cha mẹ, ai cũng mong muốn điều tốt nhất cho con: từ những mối quan hệ vững chắc, tình bạn lành mạnh, đến sự chăm sóc toàn diện về thể chất lẫn tinh thần. Một phần không thể thiếu của cuộc sống khỏe mạnh chính là dinh dưỡng hợp lý. Vậy làm thế nào để biết con bạn đang được đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng? Làm sao đảm bảo trẻ ăn đủ lượng cần thiết?
Để giải đáp những băn khoăn này, các chuyên gia dinh dưỡng đã tổng hợp hướng dẫn chi tiết về lượng thức ăn phù hợp cho trẻ theo từng giai đoạn, cùng những bí quyết giúp cha mẹ xây dựng thói quen ăn uống khoa học
1. Trẻ Cần Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày?
Theo Viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP), trẻ mới biết đi cần khoảng 1,000–1,400 calo/ngày, chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Tuy nhiên, trừ khi có chỉ định từ bác sĩ, cha mẹ không cần quá chú trọng đếm calo cho trẻ nhỏ. Nguyên tắc đơn giản: Khi trẻ đói, hãy cho trẻ ăn.
- Trẻ sơ sinh: Công thức ước tính nhu cầu calo là 100 calo/kg cân nặng/ngày. Ví dụ, bé nặng 7kg cần ~700 calo/ngày.
- Trẻ 5–8 tuổi: ~1,800–2,000 calo/ngày.
- Trẻ 9–13 tuổi: ~2,200 calo/ngày.
- Thanh thiếu niên: Bé trai cần ~3,200 calo, bé gái ~2,400 calo/ngày.
Lưu ý: Calo không phải yếu tố duy nhất. Quan trọng hơn là chất lượng bữa ăn với đầy đủ nhóm dưỡng chất thiết yếu.
2. Thực Phẩm Giàu Dinh Dưỡng Cho Trẻ
Bữa ăn lý tưởng nên kết hợp các nhóm thực phẩm sau:
- Chất đạm: Trứng, hải sản, đậu, hạt.
- Rau củ: Ưu tiên đa dạng màu sắc (bông cải xanh, cà chua, ớt chuông vàng…).
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt.
- Sữa và chế phẩm: Sữa chua (giàu probiotic), phô mai (cung cấp đạm).
3. Khẩu Phần Theo Từng Độ Tuổi
Trẻ 1–3 Tuổi
Giai đoạn này, trẻ thường biếng ăn do tốc độ tăng trưởng chậm lại. AAP khẳng định: Việc trẻ bỏ bữa hoặc ăn thất thường là bình thường. Quan trọng là trẻ vẫn phát triển ổn định.
Thực đơn mẫu:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch + ½ quả chuối.
- Bữa trưa: Bánh quesadilla đậu phô mai + salsa.
- Bữa tối: Ức gà nướng + khoai lang + bông cải hấp.
- Bữa phụ: Sữa chua + bánh waffle nguyên cám; táo + phô mai que.
Lưu ý:
- Cho trẻ uống 2 cốc sữa nguyên kem/ngày, chuyển sang sữa ít béo khi trẻ 2 tuổi.
- Ưu tiên nước lọc nếu trẻ khát.
Trẻ 4–6 Tuổi
Trẻ bắt đầu ăn nhiều hơn ở trường hoặc khi chơi. Cân đối khẩu phần: Giảm đồ ăn vặt, tăng ⅓ lượng thức ăn ở bữa chính.
Thực đơn mẫu:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ hạt + salad trái cây.
- Bữa trưa: Sandwich gà phô mai + ớt chuông + dâu tây.
- Bữa tối: Cá hồi + cơm gạo lứt + măng tây.
- Bữa phụ: Hummus + cà rốt; quýt; trái cây sấy.
Lưu ý:
- Giới hạn nước ép <170ml/ngày.
Trẻ 7–9 Tuổi
Nhu cầu calo tăng do hoạt động thể chất nhiều (thể thao, vui chơi).
Thực đơn mẫu:
- Bữa sáng: Bánh pita + trứng ốp la + cam.
- Bữa trưa: Salad mì nguyên cám + táo.
- Bữa tối: Pizza gà + bông cải xanh + socola (1 miếng nhỏ).
- Bữa phụ: Hạnh nhân + mơ khô; đậu nành luộc.
4. Nguyên Tắc Dinh Dưỡng Cho Mọi Lứa Tuổi
- Tôn trọng cảm giác no/đói của trẻ: Trẻ 2 tuổi có thể ăn ít vào hôm nay nhưng bù lại ngày mai.
- Ăn đúng giờ: Cách nhau 3 giờ để trẻ nhận biết cơn đói tự nhiên.
- Không dùng đồ ăn làm phần thưởng: Tránh tạo thói quen ăn uống không lành mạnh.
- Cho trẻ tự lấy khẩu phần: Giúp trẻ học cách điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp.
- Hạn chế thực phẩm cần tránh:
- Chất béo bão hòa (pizza, xúc xích).
- Đường thêm vào (nước ngọt, nước ép đóng hộp).
- Muối (kiểm tra nhãn thực phẩm).
Kết Luận
Dinh dưỡng cho trẻ cần linh hoạt theo từng giai đoạn phát triển. Thay vì áp lực lượng calo, hãy tập trung vào đa dạng thực phẩm và thói quen ăn uống tích cực. Nếu lo lắng về cân nặng hoặc sức khỏe của con, hãy tham vấn bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Ghi chú:
- Các khuyến nghị dựa trên hướng dẫn của AAP và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).
- Điều chỉnh khẩu phần theo mức độ vận động của trẻ.
