Là cha mẹ, chúng ta luôn mong muốn những điều tốt nhất cho con cái: từ các mối quan hệ ổn định đến tình bạn lành mạnh, từ chăm sóc toàn diện về tinh thần – xã hội – cảm xúc đến việc đảm bảo hạnh phúc. Một phần quan trọng của sự phát triển toàn diện chính là sức khỏe thể chất, và dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Vậy làm thế nào để nhận biết trẻ được đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng? Làm sao đảm bảo trẻ ăn đủ lượng?
Để giải đáp những băn khoăn này, các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng hướng dẫn chi tiết về nhu cầu thực phẩm theo từng độ tuổi, kèm theo giải pháp thực hành hiệu quả.
- Nhu cầu năng lượng theo độ tuổi
Theo Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP), trẻ nhỏ cần khoảng 1,000-1,400 kcal/ngày, chia thành 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Tuy nhiên, việc tính toán calorie không cần thiết trừ khi có chỉ định của bác sĩ. Nguyên tắc vàng: khi trẻ đói, hãy cho trẻ ăn.
Công thức tham khảo cho trẻ sơ sinh: 100 kcal/kg/ngày (nhân cân nặng với 100). Nhu cầu tăng dần theo độ tuổi:
- Trẻ 5-8 tuổi: 1,800-2,000 kcal/ngày
- Trẻ tiền dậy thì (đến 13 tuổi): khoảng 2,200 kcal/ngày
- Thanh thiếu niên: Nam cần đến 3,200 kcal, nữ khoảng 2,400 kcal/ngày
Lưu ý: Calorie không phải yếu tố duy nhất. Quan trọng hơn là đảm bảo bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.
- Nhóm thực phẩm thiết yếu
- Chất đạm: Trứng, hải sản, các loại hạt, đậu
- Rau củ: Ưu tiên đa dạng màu sắc (dưa chuột xanh, cà chua đỏ, ớt chuông vàng)
- Ngũ cốc: Nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt
- Sữa và chế phẩm: Sữa chua cung cấp probiotic, phô mai giàu đạm
- Hướng dẫn theo độ tuổi
Trẻ 1-3 tuổi:
- Tăng trưởng chậm lại, ăn uống thất thường là bình thường
- Mẫu thực đơn 1 ngày:
• Bữa sáng: Cháo yến mạch (1/2 chén + 1 tsp đường nâu), 1/2 chuối
• Trưa: Quesadilla đậu-phô mai (bánh tortilla 6″ + 1 tbsp đậu + 2 tbsp phô mai), 1/4 chén salsa
• Tối: 28g gà nướng, 1/2 chén khoai lang, 1/2 chén bông cải hấp
• Bữa phụ: Sữa chua ít béo + bánh waffle nguyên hạt; phô mai + táo; chuối; sốt táo
Trẻ 4-6 tuổi:
- 40% khẩu phần ăn ở trường/nhà bạn
- Mẫu thực đơn:
• Sáng: Bánh bagel nguyên cám + 1 tbsp bơ hạt, 1/2 chén salad trái cây
• Trưa: 1/2 sandwich gà-phô mai, ớt chuông + sốt ranch, 1/2 chén dâu tây
• Tối: 56g cá, 1/2 chén gạo lứt, 4 ngọn măng tây
• Phụ: Sốt hummus + cà rốt baby; nho khô; quýt; trái cây sấy
Trẻ 7-9 tuổi:
- Hoạt động thể chất tăng, nhu cầu năng lượng cao
- Mẫu thực đơn:
• Sáng: Bánh pita + trứng, cam
• Trưa: Salad mì ống (1 chén + cà chua + phô mai + dầu ô liu), táo
• Tối: 2 miếng pizza gà, 1/2 chén bông cải, socola
• Phụ: Hạnh nhân + mơ sấy; đậu nành Edamame; táo
- Nguyên tắc vàng trong dinh dưỡng trẻ em
- Tôn trọng nhu cầu tự nhiên: Không ép trẻ ăn quá mức
- Thiết lập lịch trình: Cách 3 giờ giữa bữa chính và phụ
- Tránh dùng thức ăn làm phần thưởng
- Linh hoạt khẩu phần theo mức độ hoạt động
- Nhận diện ăn uống theo cảm xúc (sử dụng thang đo đói-no)
- Cho trẻ tự xúc ăn để kiểm soát phần ăn
- Bổ sung carbohydrate + đạm trước khi vận động
- Luôn có món quen thuộc trên bàn ăn
- Thực phẩm cần hạn chế
- Chất béo bão hòa (pizza, xúc xích)
- Đường bổ sung (nước ngọt, nước ép trái cây công nghiệp)
- Muối (kiểm tra nhãn dinh dưỡng)
Lưu ý: Tham vấn bác sĩ nhi khoa khi có lo ngại về tình trạng dinh dưỡng của trẻ.
