Khi bạn quá mệt mỏi (hoặc cảm thấy quá ốm nghén) để ăn một bữa ăn thực sự, hãy tự làm cho mình một ly sinh tố lành mạnh, thơm ngon với các thành phần được thiết kế đặc biệt để hỗ trợ thai kỳ. Có nhiều lý do khiến sinh tố trở nên đặc biệt hấp dẫn trong thai kỳ. Khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên, sinh tố có thể là một lựa chọn thay thế bữa ăn tuyệt vời nếu bạn bị buồn nôn và nôn (thường được gọi là ốm nghén). Chúng cũng rất tốt để bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng vào bữa ăn nhẹ và bữa chính khi bạn quá bận rộn hoặc mệt mỏi để nấu ăn.
Những công thức sinh tố dành cho thai kỳ dưới đây là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Bạn có thể điều chỉnh chúng cho phù hợp với khẩu vị và độ đặc mong muốn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử nghiệm với các công thức pha chế của riêng mình. Bạn cũng nên cân nhắc trao đổi với một chuyên gia dinh dưỡng để có thêm ý tưởng và các thành phần bổ sung lành mạnh cho ly sinh tố của mình.
Lợi Ích Của Sinh Tố Trong Thai Kỳ
Phụ nữ mang thai cần đa dạng các loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm hàng ngày, chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây, rau, thực phẩm protein và sữa (hoặc các lựa chọn thay thế giàu canxi khác như sữa đậu nành bổ sung).
Một ly sinh tố có thể là một cách nhanh chóng và đơn giản để kết hợp nhiều nhóm thực phẩm (và các chất dinh dưỡng quan trọng có trong các nhóm này) vào một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính dễ uống.
Sinh tố dễ tiêu hóa
Vào những thời điểm bạn khó ăn được một bữa ăn do ốm nghén, ợ nóng hoặc các vấn đề tiêu hóa, sinh tố là một lựa chọn thay thế khả thi. Chất lỏng có xu hướng rời khỏi dạ dày nhanh hơn chất rắn, vì vậy một ly sinh tố sẽ không khiến bạn có cảm giác nặng bụng (bởi vì nó không phải như vậy).
Điều này có thể hữu ích trong những giai đoạn buồn nôn hoặc khi bạn cần giảm các triệu chứng ợ nóng. Bạn cũng có thể nhấm nháp nó bằng ống hút và uống từ từ – điều này thực sự hữu ích nếu bạn đang bị buồn nôn. Thực phẩm lạnh thường dễ dung nạp hơn khi bạn cảm thấy buồn nôn.
Chuyên gia dinh dưỡng tiền sản và sau sinh Lindsay Taylor thấu hiểu những khó khăn với việc ăn uống trong tam cá nguyệt đầu tiên. Cô đã tạo ra những ly sinh tố dễ uống, chứa nhiều chất dinh dưỡng từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau và quan trọng là chúng rất ngon miệng.
Sinh tố giàu dinh dưỡng
Sinh tố cho thai kỳ là một cách nhanh chóng và dễ dàng để đưa rau, trái cây, carbohydrate giàu chất xơ, chất béo và protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Yaffi Lvova: “Nếu bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng trong một ngày, cơ thể bạn sẽ hy sinh chính các kho dự trữ của nó để đảm bảo dinh dưỡng cho em bé”.
Điều quan trọng cần nhớ là viên uống đa vitamin tổng hợp tiền sản và viên bổ sung canxi bổ sung có thể giúp lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng.
Sinh tố giúp bạn no lâu
Sinh tố, được nạp đầy các thành phần tạo cảm giác no, có thể là một phần bổ dưỡng trong kế hoạch bữa ăn khi mang thai, either như một bữa ăn nhỏ tự thân hoặc một phần của bữa ăn chính hoặc bữa phụ. Hãy thử kết hợp sinh tố với những thứ sau để tạo thành một bữa ăn hoàn chỉnh:
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết bơ hạt hoặc bơ
- Táo kết hợp với bơ hạt
- Trứng luộc chín
- Bột yến mạch và trái cây
Chuyên gia dinh dưỡng Aundrea Leven cho biết một ly sinh tố kết hợp carbohydrate giàu chất xơ với protein và một ít chất béo thường có khả năng giúp bạn no lâu nhất.
Sinh tố đa dạng hóa khẩu phần
Bạn có thể thử nghiệm với các loại trái cây và thành phần khác nhau trong một ly sinh tố để tạo ra nhiều loại đồ uống có vị ngọt hoặc chua tùy thích. Sử dụng những gì tươi ngon và theo mùa trên thị trường, hoặc chọn những món yêu thích mà bạn biết mình có thể dung nạp được.
Trái cây và rau đông lạnh có giá trị dinh dưỡng tương đương với loại tươi sống và thường dễ tiếp cận hơn, dễ sử dụng hơn nếu bạn không được khỏe 100%.
Đối với những người không thích ăn rau, việc xay chúng vào sinh tố là một cách thông minh để bổ sung chất xơ mà không cảm nhận thấy mùi vị. Chỉ sử dụng phần lá của cải xoăn, cải cầu vồng hoặc cải bẹ xanh. Mặc dù cuống lá chứa nhiều chất xơ và khoáng chất, nhưng đôi khi chúng có vị đắng.
CÔNG THỨC CHI TIẾT
1. Sinh Tố Xoài Lá Xanh Dịu Nhẹ (Soothing Mango Green Smoothie)
Chuyên gia Taylor đã phát triển ly sinh tố thai kỳ ngọt ngào này với nền xoài và các thành phần chống buồn nôn để làm hài lòng vị giác và giảm cảm giác nghén.
| Số Lượng | Thành Phần | Ghi Chú |
|---|---|---|
| 1½ cup | Nước | |
| 1 cup | Rau bó xôi (spinach) | Đóng gói nhẹ |
| 1 muỗng canh | Hạt gai dầu (Hemp hearts) | |
| 1 quả | Táo | Bỏ lõi và cắt nhỏ |
| 1 miếng nhỏ | Gừng tươi | Gọt vỏ và thái lát, khoảng 1 muỗng canh |
| ½ muỗng cà phê | Nước cốt chanh tươi | |
| 8 hạt | Hạt điều thô (Raw cashews) | |
| 1 cup | Xoài đông lạnh |
Cách thực hiện:
- Cho tất cả các thành phần vào máy xay công suất cao.
- Xay ở tốc độ cao cho đến khi mịn, khoảng 30 giây.
- Nếm thử và điều chỉnh các thành phần theo nhu cầu: thêm nước để loãng, thêm đá để làm lạnh, thêm hạt điều để đặc hơn, hoặc thêm xoài để ngọt hơn.
Lợi ích dinh dưỡng:
Nếu bạn đang vật lộn với chứng khó chịu dạ dày, buồn nôn hoặc các vấn đề tiêu hóa, đây là ly sinh tố nên thử. “Chanh và gừng giúp xua tan cảm giác buồn nôn, còn hạt điều và hạt gai dầu cung cấp [một số] protein – thành phần thiết yếu để kiểm soát đường huyết, một yếu tố chính trong cơn ốm nghén”, Taylor nói. Ăn uống điều độ để ổn định đường huyết có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của chứng buồn nôn.
2. Sinh Tố Chuẩn Bị Chuyển Dạ (Labor Prep Smoothie)
Ly sinh tố này hoàn hảo cho cuối thai kỳ. Taylor phát triển nó để chứa đầy ba thành phần quan trọng nhất của một bữa ăn nhẹ khi chuyển dạ – carbohydrate, protein và chất xơ.
| Số Lượng | Thành Phần | Ghi Chú |
|---|---|---|
| 2 cups | Trà lá mâm xôi đá | Xem công thức pha bên dưới |
| 1 cup | Quả mâm xôi đông lạnh | |
| ¼ cup | Yến mạch cán (Rolled oats) | |
| ¼ cup | Quả bơ đông lạnh cắt khúc | |
| 3 quả | Chà là Medjool (Medjool dates) | |
| 2 muỗng canh | Bột collagen | Tùy chọn |
| 1 muỗng canh | Hạt lanh xay hoặc hạt gai dầu | |
| 1 muỗng canh | Nước cốt chanh |
Cách pha trà lá mâm xôi đá:
- Ngâm 4 túi trà lá mâm xôi trong 4 cups (1 lít) nước khoảng 15-20 phút.
- Khuấy đều 1 muỗng canh mật ong và nước cốt của 1 quả chanh.
- Để nguội trong tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng.
Cách thực hiện sinh tố:
- Cho tất cả các thành phần vào máy xay công suất cao.
- Xay ở tốc độ cao trong một phút hoặc đến khi mịn.
Lợi ích dinh dưỡng:
Taylor cho biết ly sinh tố này là lựa chọn phổ biến không chỉ cho ngày dự sinh mà còn cho những tuần dẫn đến cuộc chuyển dạ. Nó cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể bạn làm việc chăm chỉ.
3. Sinh Tố Chuối Dâu Cho Bà Bầu (Banana Berry Pregnancy Smoothie)
Chuyên gia Lvova đã nghĩ ra ly sinh tố thai kỳ này với mục đích dinh dưỡng, lựa chọn từng thành phần một cách có chủ đích.
| Số Lượng | Thành Phần | Ghi Chú |
|---|---|---|
| 1 quả | Chuối | Đông lạnh, cắt khúc |
| 1¾ cups | Các loại quả mọng (berries) | Tươi hoặc đông lạnh |
| 1 cup | Rau bó xôi tươi (spinach) | |
| 1 cup | Sữa | Sữa bò nguyên kem hoặc sữa thực vật bổ sung canxi |
| 1 muỗng cà phê | Hạt gai dầu (Hemp hearts) | |
| ¼ miếng | Đậu phụ non (Soft tofu) |
Cách thực hiện:
- Cho tất cả các thành phần vào máy xay công suất cao.
- Xay ở tốc độ cao trong một phút hoặc đến khi mịn.
Lợi ích dinh dưỡng:
Ly sinh tố này đặc biệt hữu ích trong tam cá nguyệt đầu tiên nhờ chuối cung cấp kali, một chất điện giải quan trọng cần được bù lại nếu có nôn ói. Các loại quả mọng không chỉ tạo vị ngọt và chua mà còn là một trong những loại trái cây nhiều chất xơ nhất, giúp giảm thiểu táo bón. Protein trong công thức này đến từ cả thực vật (hạt gai dầu, đậu phụ) và động vật (sữa). Sữa bò cung cấp Choline, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của bé.
4. Sinh Tố Đào Phong Nhã (Maple Peach Smoothie)
Lvova sử dụng sữa chua và sữa làm nền cho ly sinh tố thai kỳ này vì lợi ích canxi của chúng.
| Số Lượng | Thành Phần | Ghi Chú |
|---|---|---|
| 1½ cups | Sữa chua Hy Lạp nguyên kem | Hoặc sữa chua thực vật |
| ½ cup | Sữa nguyên kem | Hoặc sữa thực vật |
| 1⅓ cups | Miếng đào | Tươi hoặc đông lạnh |
| 2 muỗng canh | Hạt lanh xay | |
| 1 muỗng cà phê | Nước cốt chanh | |
| 2 muỗng canh | Si-rô cây phong (Maple syrup) |
Cách thực hiện:
- Cho tất cả các thành phần vào máy xay công suất cao.
- Xay ở tốc độ cao trong một hoặc hai phút cho đến khi mịn.
Lợi ích dinh dưỡng:
Hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt, có thể hỗ trợ phát triển trí não và điều chỉnh tâm trạng. Chất xơ từ hạt lanh cũng tuyệt vời để hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Canxi là một ngôi sao trong ly sinh tố này, đặc biệt quan trọng vì nếu bạn không cung cấp đủ trong thai kỳ, cơ thể bạn có thể bị suy yếu xương.
5. Sinh Tố Cỏ Ba Lá (Shamrock Shake)
Hãy thử ly sinh tố xanh này khi bạn muốn bổ sung nhiều vitamin và chất xơ.
| Số Lượng | Thành Phần | Ghi Chú |
|---|---|---|
| 8 ounces | Chất lỏng bạn chọn | Sữa bò hoặc sữa thực vật bổ sung canxi |
| ½ quả | Bơ | |
| ½ cup | Rau bó xôi non hữu cơ | |
| 1 muỗng | Bột protein | Chọn loại chỉ chứa protein. Tránh loại có thảo mộc hoặc chất bổ sung không an toàn cho thai kỳ. |
Cách thực hiện:
- Cho tất cả các thành phần vào máy xay công suất cao.
- Xay ở tốc độ cao cho đến khi mịn.
Lợi ích dinh dưỡng:
Bơ chứa axit béo không bão hòa đơn, tạo vị kem và béo ngậy. Chúng cũng giàu chất xơ, folate, vitamin K, kali và vitamin. Chất béo lành mạnh trong bơ giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
6. Siêu Sinh Tố (Super Smoothie)
Chuyên gia Leven muốn các ly sinh tố của cô ấy hữu ích không chỉ trong thai kỳ mà cả trong thời kỳ hậu sản.
| Số Lượng | Thành Phần | Ghi Chú |
|---|---|---|
| 4 ounces | Chất lỏng bạn chọn | Sữa bò hoặc sữa thực vật bổ sung canxi |
| ¼ cup | Sữa chua Hy Lạp nguyên chất hữu cơ | |
| 1 cup | Rau bó xôi (spinach) | |
| 3 củ | Cà rốt non hữu cơ | |
| ¼ cup | Việt quất | Tươi hoặc đông lạnh |
| ½ quả | Chuối đông lạnh | |
| ¼ cup | Trái cây tươi/đông lạnh khác | Dâu tây, đu đủ, xoài, dứa, v.v. |
| 2 muỗng canh | Mầm lúa mì (Wheat germ) | Thay bằng 1 muỗng canh hạt chia hoặc hạt lanh nếu không dùng gluten |
| 1 muỗng cà phê | Quế |
Cách thực hiện:
- Cho tất cả các thành phần vào máy xay công suất cao.
- Xay ở tốc độ cao cho đến khi mịn.
Lợi ích dinh dưỡng:
Ly Siêu Sinh Tố này là một nguồn thực phẩm mạnh mẽ cho thai kỳ vì nó chứa nước, carb, vitamin C, chất xơ, chất chống oxy hóa, các hợp chất thực vật và canxi. “Mầm lúa mì rất giàu folate, rất quan trọng trước khi thụ thai và trong thai kỳ”, Leven nói. Bổ sung đủ axit folic trong vài tuần đầu sau khi thụ thai là rất quan trọng để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
Lưu ý quan trọng: Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là khi mang thai.
