Trẻ kén ăn khiến nhiều cha mẹ lo lắng liệu con có nhận đủ dinh dưỡng. Dưới đây là 11 chất quan trọng hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ.
Ai cũng biết trẻ cần một chế độ ăn cân bằng, nhưng đôi khi, dù cha mẹ cố gắng, trẻ vẫn chỉ ăn đi ăn lại vài món, dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất. Dinh dưỡng lành mạnh giúp trẻ phát triển thể chất, trí não, giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, sâu răng và tạo nền tảng học tập tốt.
Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, khẩu phần lý tưởng cho trẻ gồm:
- 50% rau củ đa màu (không tính khoai tây chiên).
- 50% còn lại chia đều giữa protein nạc (thịt, cá, đậu) và ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, mì nguyên cám).
FDA khuyến cáo hạn chế đường, muối và chất béo bão hòa (chiếm <5% nhu cầu hàng ngày trên nhãn thực phẩm).
1. Protein
Vai trò: Xây dựng tế bào, chuyển hóa năng lượng, tăng miễn dịch, vận chuyển oxy.
Nhu cầu theo USDA (2020–2025):
- 1–3 tuổi: 13g
- 4–8 tuổi: 19g
- 9–13 tuổi: 34g
- 14–18 tuổi: 46–52g
Nguồn tốt: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt.
Gợi ý cho trẻ kén ăn: Phô mai Parmesan, đậu edamame, diêm mạch, đậu Hà Lan.
2. Carbohydrate (Carbs)
Vai trò: Cung cấp năng lượng, hỗ trợ sử dụng protein và chất béo.
Khuyến nghị: Trên 1 tuổi cần ~130g/ngày.
Nguồn lành mạnh: Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch.
Cần hạn chế: Đường tinh luyện (kẹo, nước ngọt) để tránh béo phì, tiểu đường.
3. Chất Béo Lành Mạnh
Vai trò: Dự trữ năng lượng, hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
Nhu cầu:
- 2–3 tuổi: 30–35% tổng calo.
- 4–18 tuổi: 25–35% tổng calo.
Nguồn tốt: Cá hồi, quả bơ, dầu oliu, các loại hạt.
4. Canxi
Vai trò: Phát triển xương, răng, hỗ trợ chức năng thần kinh và tim.
Khuyến nghị:
- 1–3 tuổi: 700mg/ngày.
- Trên 4 tuổi: 1.300mg/ngày.
Nguồn tốt: Sữa, phô mai, sữa chua, rau xanh đậm, đậu phụ, ngũ cốc tăng cường.
5. Sắt
Vai trò: Tạo máu, ngừa thiếu máu, hỗ trợ nhận thức.
Nhu cầu:
- 1–3 tuổi: 7mg
- 4–8 tuổi: 10mg
- Tuổi dậy thì (có kinh nguyệt): 15mg
Nguồn tốt: Thịt đỏ, gan, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng. Thiếu sắt có thể gây chậm phát triển trí tuệ.
6. Folate (Vitamin B9)
Vai trò: Phát triển tế bào, ngừa thiếu máu.
Nhu cầu:
- 1–3 tuổi: 150mcg
- 4–8 tuổi: 200mcg
- Tuổi dậy thì: 400mcg
Nguồn tốt: Rau bó xôi, cam, đậu đen, măng tây.
7. Chất Xơ
Vai trò: Hỗ trợ tiêu hóa, giảm cholesterol, ổn định đường huyết.
Khuyến nghị:
- 1–3 tuổi: 14g
- 4–8 tuổi: 17–20g
- Tuổi teen: 25–31g
Nguồn tốt: Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, hạt chia.
8. Vitamin A
Vai trò: Tăng cường thị lực, miễn dịch, phát triển da.
Nhu cầu:
- 1–3 tuổi: 300mcg
- Tuổi teen: 900mcg
Nguồn tốt: Cà rốt, khoai lang, cá hồi, trứng.
9. Vitamin C
Vai trò: Tăng miễn dịch, làm lành vết thương, củng cố mạch máu.
Nhu cầu:
- 4–8 tuổi: 25mg (½ quả cam nhỏ).
- Tuổi teen: 65–75mg.
Nguồn tốt: Cam, ớt chuông, bông cải xanh, dâu tây.
10. Vitamin D
Vai trò: Hấp thu canxi, phát triển xương, điều hòa miễn dịch.
Khuyến nghị: Trên 1 tuổi cần 15mcg (600 IU)/ngày.
Nguồn tốt: Sữa tăng cường, cá béo, ánh nắng mặt trời (kèm kem chống nắng).
11. Kali
Vai trò: Cân bằng điện giải, hỗ trợ tim và cơ bắp.
Nhu cầu:
- 1–3 tuổi: 2.000mg
- Tuổi teen: 3.000mg
Nguồn tốt: Chuối, khoai tây, sữa chua, rau bó xôi.
Lời Khuyên Từ Chuyên Gia
- Đa dạng hóa bữa ăn: Kết hợp thực phẩm tự nhiên và tăng cường vi chất.
- Hạn chế đồ ngọt: Ưu tiên trái cây thay vì bánh kẹo.
- Làm gương: Trẻ thường bắt chước thói quen ăn uống của cha mẹ.
Dinh dưỡng cân bằng không chỉ giúp trẻ khỏe mạnh mà còn là nền tảng cho tương lai!
qphmnq